Как быстро восстановить физическую форму - Авто журнал Волгино Авто
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как быстро восстановить физическую форму

Как быстро восстановить физическую форму

В жизни каждого спортсмена могут сложиться обстоятельства, в силу которых он будет вынужден приостановить тренировочный процесс. Медицинские показания, смена приоритетов или закрытие бассейнов в виду эпидемиологической ситуации – причины могут быть самые разные. Тем не менее, рано или поздно встаёт вопрос о возобновлении тренировок. Мы не будем говорить, что вернуть прежнюю спортивную форму легко. Нет, вам придётся приложить немало сил. Но если грамотно подойти к процессу восстановления, всё однозначно получится. ​​​​​​​

Сколько времени мне понадобится, чтобы вернуться в форму?

Пожалуй, это самый главный вопрос, который волнует спортсменов, столкнувшихся с незапланированным «отдыхом». Ответ на него всегда индивидуален и зависит от многих факторов: как долго длится ваш перерыв, в чем его причина, связана ли она с состоянием здоровья, какую физическую активность вы поддерживали во время этого периода и т.д.

Хорошая новость в том, что потеря спортивной формы не бывает молниеносной. Исследования показали, что снижение силовых показателей спортсмена начинается примерно через три недели «бездействия». Спустя 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок происходят следующие физиологические изменения:

— уменьшается объём крови

— снижается выносливость за счёт уменьшения количества митохондрий , что влияет на потребление мышцами кислорода

— снижаются возможности дыхательной системы

— увеличивается объем подкожного жира, поскольку он больше не используется как источник энергии

Соответствующие исследования были проведены и в спортивном плавании. Так, в одном из экспериментов учёные замерили время фокусной группы пловцов на дистанции 400 м вольным стилем. После четырехнедельного перерыва в бассейне был сделан ещё один заплыв на той же дистанции. Результаты пловцов оказались на 3,8% хуже первоначальных, что объяснялось снижением мощности гребка и более высоким содержанием лактата в крови.

4 правила возвращения в воду после долгого перерыва

1. Избавьтесь от ожиданий

Все мы понимаем, что после долгого перерыва ожидать от себя прежних результатов нельзя. Но мы всё равно попадаем в ловушку пустых надежд и расстраиваемся, когда результаты не соответствуют нашим ожиданиям.

Совет один. Возвращайтесь к тренировкам и той интенсивности, которую выдерживали, постепенно. Если после перерыва вы вдруг решите тренироваться в том же режиме, что и раньше, вам, скорее всего, станет плохо. Тренировка обернётся настоящим кошмаром для организма. А это может привести не просто к боли в мышцах и переутомлению, но и серьёзной травме.

2. Совершенствуйте технику

Перерыв в тренировках приводит к тому, что постепенно вы отвыкаете от воды и чувствуете себя немного неуклюже. Запомните, это идеальный момент для того, чтобы активно поработать над техникой и прокачать свои слабые места.

Делайте упражнения на развитие чувства воды. Сконцентрируйтесь на технике гребка. Добивайтесь правильного положения тела. Работайте над правильным дыханием.

Не важно, в какой форме вы находитесь, совершенствовать технику вы можете всегда. Правильная техника приведёт вас к прогрессу и победам . Это действительно то, на что стоит потратить и время, и силы.

3 . Тщательно разминайтесь

Разминка — рутинный и не самый весёлый этап тренировки, но один из самых важных. Особый комплекс упражнений настраивает организм на предстоящие нагрузки, разогревает мышцы, аккуратно подготавливает суставы и связки.

После длительного перерыва в тренировках разминка нужна ещё и для того, чтобы преодолеть образовавшийся дисбаланс между системами организма. Дело в том, что мышечная ткань реагирует на нагрузку быстрее и, соответственно, быстрее увеличивается в объёме, возвращаясь к прежним показателям. А вот связки и суставы более «медлительны», и чтобы привести их в надлежащий тонус, требуется больше время.

4. Хвалите себя за успехи

Процесс восстановления спортивной формы имеет не только физический, но и психологический аспект. Долгий перерыв в тренировках, особенно если он обусловлен форс-мажорными, не зависящими от спортсмена обстоятельствами, – это серьезное испытание для психики.

Перед каждым новым занятием настраивайте себя на работу, ищите мотивацию и аккуратно налаживайте психологический фон. В процессе восстановления хвалите себя даже за маленькие победы и обязательно записывайте их в тренировочный журнал.

Резюме

Восстановление спортивной формы после перерыва – не быстрый и трудоёмкий процесс. Вернуться к прежним результатам – реально. Стать лучше – возможно. Главное – дать себе время и следовать по пути плавного и постепенного наращивания нагрузок. ​​​​​​​

Как вернуться к тренировкам после долгого перерыва

  • Главная
  • Статьи о тренировках
  • Как вернуться к тренировкам после долгого перерыва

В любых тренировках важна системность и регулярность. Однако случается так, что по разным обстоятельствам физические нагрузки приходится временно снизить, а то и вовсе прекратить. Как вернуться к прежней форме без вреда для здоровья, читайте в нашей статье.

Начать тренировки после долгого перерыва трудно не только психологически, но и физически. В спортивной науке даже есть специальный термин для обозначения долгого перерыва в занятиях и его последствиях – растренированность. Чтобы правильно начать тренировки после долгого перерыва нужно не только осознать те изменения, которые за это время произошли с вашим организмом, но и построить процесс возвращения к былым спортивным победам.

Изменения в организме после перерыва в тренировках

Без высоких нагрузок организм быстро возвращается в спокойное состояние и перераспределяет ресурсы, которые раньше тратил во время спорта. Доказано, что за 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок, происходят следующие физиологические изменения:

  • снижается объем крови
  • понижается уровень адреналина, а вместе с ним потребление мышцами кислорода, как следствие, снижается выносливость
  • снижаются возможности дыхательной системы: теперь дыхательные мышцы требуют больше кислорода, забирая его у других мышц
  • увеличивается количество жира, поскольку он больше не используется как источник энергии
  • силовые возможности сохраняются гораздо дольше, чем многие опасаются, но и они постепенно снижаются

Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам

Если после перерыва вы вдруг вернетесь на занятия с высокой интенсивностью, которые легко выдерживали, например, полгода назад, то, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия. Такой стресс для организма может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но серьезной травмой. Помните, что ваш организм находится практически на начальном уровне подготовки.

Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва

Первое правило, которое поможет вам быстро вернуть прежнюю форму: разминка. Разминка нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Второе правило: постепенность

Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.

Третье правило: настрой.

Вернуться к прежней форме — возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.

Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму

Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).

Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.

Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие.

Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом, но и консультации с тренером, который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму, а также предупредит получение новых травм.

И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто.

Что, если вдруг снова перерыв?

От следующего перерыва никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены. Чтобы потом легко вернуться в строй, давайте телу хотя бы минимальную, но регулярную нагрузку в виде зарядки или длительных прогулок. И тогда последующее возвращение покажется вам гораздо легче.

Групповые тренировки по кросс-тренингу (Crossfit)

Кросс-тренинг или перекрестные тренировки представляет собой систему упражнений высокой интенсивности. Она предназначена для развития всех групп мышц и призвана повысить общее физическое развитие спортсмена. Это направление появилось относительно недавно. Однако среди профессиональных спортсменов оно прижилось как возможность быстро восстановить физическую форму.

Принципы кросс-тренинга

До сих пор не разобрались в том, что такое кросс-тренинг (кроссфит)? Тогда давате устраним пробелы в знаниях. Кросс-тренинг – это комплекс упражнений, направленные на прокачку всех групп мышц тела. Оказывают всестороннее воздействие на физическое развитие тела.

Основные принципы кросс-тренировки таковы:

  • Необходимо выполнять упражнения настолько интенсивно, насколько позволяет выносливость.
  • Свести к минимуму перерывы между подходами.
  • Включить в программу тренировки на все группы мышц.
  • Не пить воду по время кросс-тренинга. Можно это сделать по окончании занятий.
  • Придерживаться правильного питания со сбалансированным рационом.
  • Потреблять достаточное количество белков с углеводами для восстановления мышечной ткани и энергии.
  • Ограничить время занятий. Для кросс-тренинга хватает от получаса до 40 минут в день.

Занятия представляют собой круговые тренировки и подойдут любому, вне зависимости от пола и возраста. Отличия в программе могут быть только нагрузке и интенсивности.

Основные этапы тренировки по кроссфиту

Процесс перекрестной тренировки можно условно разделить на 3 части.

1) Разминка

Подготовка организма к интенсивным нагрузкам. Необходимо разогреть мышцы с помощью таких упражнений, как:

  • бег;
  • приседания;
  • отжимания;
  • прыжки со скакалкой;
  • подтягивания.

Оптимальное время разминки — 15 минут.

2) Активная фаза

Она длится 15-20 минут. За это время спотсмен выполняет от двух до четырех специальных упражений. Обычно в список включают элементы силовой и кардиотренировки. В это время мышцы подвергают интенсивной нагрузке, минимизируя время перерывов на отдых.

3) Заминка

Восстановление мышц после напряженной тренировки. Комплекс упражнений включает в себя:

  • бег;
  • приседания;
  • прыжки со скакалкой;
  • наклоны и повороты корпуса.

Все движения важно выполнять медленно, чтобы мышцы перешли в спокойное состояние после интенсивных нагрузок. В это время часть крови выходит из мышц, нормализуется пульс и артериальное давление. Помимо «закрывающих» упражнений полезен самосассаж и дыхательная гимнастика.
Читайте также: Как восстановиться после тренировки ?

Плюсы и минусы кросс-тренировок

Многих привлекает возможность заниматься кросс-тренингом не только в зале, но и дома. Можно выделить еще 7 преимуществ этой программы.

    Кросс-тренинг доступен и профессионалам, и любителям
    — Для некоторых упражнений не требуется инвентарь, либо можно обойтись минимальным количеством снарядов.

Удобный график и продолжительность тренировки
— Комплекс упражнений занимает 30-40 минут. Для поддержания физической формы хватит 3-х занятий в неделю.

Нет рутины
— К однообразным программам упражнений организм со временем привыкает. Это вызывает эфект плато и приводит к снижению мотивации. Грамотно составленные связки делают перекрестные тренировки достаточно разнообразными и интересными.

Ниже риск получить травмы
— Кросс-тренинг исключает проблему ослабленных, нетренированных участков, характерную при занятиях одним видом спорта.

Укрепление различных систем организма
— Увеличивается выносливость дыхательной системы, выравнивается пульс, укрепляются сердце и сосуды.

  • Укрепление организма в целом
    — Повышаются сила, скорость, гибкость и выносливость, улучшается координация. Поддерживается тонус мышц.
  • Хоть кросс-тренинг считается универсальным решением, но у такого вида тренировок есть ряд ограничений. На то есть несколько причин.

    • Проблемы со здоровьем. Из-за сильной нагрузки на сердце увеличивая риск гипертрофии миокарда.
    • В тяжелых случаях развивается рабдомиолиз, когда порванное в результате повышенных нагрузок мышечное волокно попадает в кровь и приводит к нарушениям работы почек.
    • Кросс-тренинг не подходит тем, кто хочет получить мышцы как у бодибилдеров.
    • Перекрестная тренировка помогает поддерживать тело в тонусе, но достичь успехов в каком-либо конкретном виде спорта без дополнительных занятий не получится.

    Свести отрицательное воздействие кросс-тренинга к минимуму можно при грамотно составленной программе тренировок. В остальном это продуктивный и надежный способ поддерживать физическую форму или восстанавливаться после перерывов.
    Читайте также: Универсальные принципы составления программы тренировок .

    Есть ли оптимальное упражнение в кросс-тренинге?

    Упражнений в кросс-тренинге много, но абсолютным лидером считается – «Берпи»! Выполняется оно так: приседаете, упираетесь ладонями в пол. Колени касаются груди. Резко переходите в упор лежа, дальше возвращаетесь в исходное положение и соверщаете прыжок вверх. Для первого раза необходимо сделать 10 повторов, а потом увеличивать количество выполняемых берпи за один подход.

    Неоспоримый плюс системы кросс-тренинга в том, что заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Главное, что необходимо помнить: кросс-тренинг (кроссфит) – это не просто набор отдельных упражнений, а цельная система, направленная на всестороннее развитие!
    Читайте также: Влияние фитнеса на здоровье .

    Восстанавливаем физическую форму после перерыва

    В практике любого спортсмена наступал период, в который не удавалось проводить систематические тренировки.

    Причины тому могут быть разные: плохое самочувствие, отпуск, командировка. Вернуться к былой физической форме после перерыва непросто: мышцы в период отдыха теряют тонус быстрее, чем требуется времени на их дальнейшее восстановление.

    Detraining или потеря физической силы – расслабление организма в период отсутствия спортивных нагрузок. Потеря формы из-за нестабильных тренировок или их отсутствия наступает практически мгновенно, а чтобы наверстать упущенное, часто требуются месяцы интенсивных занятий.

    После перерыва тело болезненно реагирует на восстановление активности: мышцы словно оцепенели, чувство усталости наступает вдвое быстрее, чем раньше, появляется желание скорее закончить упражнения.

    • Последствия отсутствия тренировок от 2 до 4 недель:
    • Объём потребления кислорода (VO2max) снижается на 4-14%
    • Объём крови снижается на 5-10%
    • Пульс в покое увеличивается на 5-10%
    • Ударный объём сердца снижается на 6-12%
    • Минутный объём сердца снижается на 8-10%
    • Уровень гликогена в мышцах снижается на 20-40%
    • Жир увеличивается на 0-4%
    • Сила мышц не изменяется
    • Количество медленных мышечных волокон не изменяется
    • Общая выносливость снижается на 5-20%

    Если вы решили вернуться к систематическим тренировкам после месячного (или более) периода спокойствия, то делать это рекомендуется постепенно. Не ждите, что уже от первых изнурительных занятий вы вернете былую физическую форму.

    Нагружая себя до изнеможения в первые дни после перерыва, вы создаете условия сильного стресса для организма: с непривычки тело откликнется на ваши старания лишь болями в мышцах и суставах, которые притормозят ваш порыв к занятиям спортом.

    Составьте индивидуальный план тренировок, соблюдая который, вы ускорите процесс восстановления и добьетесь наилучших результатов. В первую неделю возобновленных занятий спортом рекомендуется выполнять не более 30% обычного недельного объёма нагрузки.

    Интенсивность распределяется следующим образом: 55% спокойной, 40% интенсивной работы и 5% силовой. Введите в привычку утренние (зарядку) и вечерние нагрузки (за 2-3 часа до покоя). Такие 15-30 минутные занятия помогут телу быстрее привыкнуть к нагрузкам и вернуться в форму.

    Если вы вынуждены прервать тренировочный процесс из-за травмы, болезни или по другой причине, старайтесь поддерживать минимальный уровень посильной нагрузки. Это поможет замедлить процесс потери физической силы, мышечного тонуса и затем быстрее восстановиться.

    Особое внимание следует уделить питанию. Переход на здоровый, сбалансированный рацион поможет ускорить процесс восстановления организма изнутри и поддержать его в период интенсивных тренировок. Обогатите привычное меню большим количеством свежих фруктов, овощей и белковыми продуктами.

    Белки (протеины) – главный строительный материал для нашего тела. Клинически доказано, что протеиновые коктейли ускоряют метаболизм, а следовательно, помогают быстрее согнать жировые отложения, а при систематических физических нагрузках — придать телу видимые очертания и вожделенные мышечные формы.

    Получить ежедневную порцию полноценного белка без увеличения калорийности рациона, поможет протеиновый коктейль Формула 1 Herbalife. Продукт быстр и прост в приготовлении и отличается минимальным содержанием калорий: всего 209 ккал при приготовлении с 250 мл обезжиренного молока и 93 ккал при приготовлении на воде.

    Протеиновый коктейль Формула 1 содержит в себе:

    • 18 граммов белка в порции, в том числе ценный соевый белок*
    • Комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов
    • Витамины- антиоксиданты А, Д, С, Е – до 50% рекомендованного дневного количества в каждой порции
    • Клетчатка — для оптимизации процесса пищеварения и очищения организма от токсинов
    • при приготовлении с 250 мл обезжиренного молока

    Важно: протеиновый коктейль может заменять не более 2-х полноценных приемов пищи.

    Помните, что при употреблении протеина стоит исключить из рациона выпечку и все продукты, содержащие сахар, так как вкупе с быстрыми углеводами, прием белкового коктейля создаст дополнительные жировые запасы, вместо того, чтобы ускорить процесс сжигание жиров. Заказать коктейль Формула 1 от Herbalife вы можете, заполните форму .

    Как вернуть форму после родов

    Быть мамой, отлично выглядеть и развиваться профессионально — успешная реальность для современной женщины. После родов можно восстановить форму, если делать это с бережным и уважительным отношением к своему телу. Тренер hiitworks Марина Синькевич помогла разобраться, как грамотно возвращаться к тренировкам после рождения ребенка.

    Восстановление организма после беременности и родов: с чего начать?

    Когда и как начинать восстанавливать фигуру, зависит от того, как протекала беременность и роды. Каким было самочувствие во время беременности? Роды были естественными или кесарево? Как вы себя чувствуете после рождения ребенка? Кормите ли грудью? Это лишь малая часть вопросов, на которые важно ответить перед тем, как разрабатывать программу тренировок. Точную рекомендацию, когда начинать физические нагрузки, может дать только лечащий врач.

    Начинать восстановление фигуры нужно не с тренировок в зале, а с дыхательных практик, суставной гимнастики и знаменитых 10 000 шагов на прогулке, во время которых вы следите за ровной осанкой. После рекомендации врача можно идти в зал и обращаться к тренеру.

    Грамотный тренер начнет процесс восстановления с фитнес-тестирования. Это диагностика, где он измерит ваши объемы и состав тела, задаст вопросы о состоянии здоровья и образе жизни, протестирует, как вы двигаетесь. Тест движений поможет понять, какие мышцы ослабли, на что сделать акцент, а какие упражнения лучше исключить, чтобы не навредить.

    Как вернуться в форму: общие рекомендации

    • Время и терпение, чтобы восстановить фигуру после родов без вреда. Можно понять женщину, которая стремится поскорее убрать живот и придать подтянутую форму груди после беременности. Но слишком интенсивные рекорды ради фигуры могут навредить здоровью. Важно помнить, что беременность длилась 9 месяцев, и все это время организм менялся. Чтобы восстановить фигуру, тоже нужно время.
    • Укрепление тела изнутри, чтобы прийти в форму гармонично. Начать нужно с укрепления мышц тазового дна и укрепления мышц кора. Кор — это не просто мышцы пресса, а группа мышц живота, спины, ягодиц и бедер. Это мышцы, которые формируют внутренний корсет и помогают держать осанку ровной. Причем начать укреплять кор после беременности можно даже без активных тренировок — с помощью дыхательных практик, а затем постепенно добавлять упражнения.
    • Внимание восстановлению, а не похудению. После родов есть риск увлечься работой над фигурой и забыть о главной цели — восстановлении. Если зациклиться на весах, стремиться как можно скорее похудеть, увлечься диетами и сложными тренировками, то организм не сможет восстановиться. Важно действовать постепенно и в удовольствие. Чтобы физическая активность, питание и режим дня помогали не только восстановить фигуру, но и улучшают эмоциональное состояние.

    Физические нагрузки после родов

    Тренировки помогают решить вопросы с фигурой, апатией, гормональным фоном и многими другими сложностями, с которыми женщина может столкнуться после родов. Когда нужно уделять много времени ребенку и бытовым вопросам, стоит выкроить немного времени, чтобы заниматься спортом. Занятия помогут отвлечься от быта и почувствовать себя здоровой и красивой мамой.

    Какие физические нагрузки рекомендованы для хорошей фигуры после беременности?

    Итак, как прийти в форму? Начинать лучше всего с восстановительных занятий: йоги, стретчинга, миофасциального релиза и дыхательных практик. Затем можно постепенно добавлять силовые упражнения с собственным весом и петлями TRX, легкие пробежки, плавание. Важно следить за ощущениями в теле во время тренировки и за самочувствием после занятий.

    Тренировки должны не изматывать, а помогать организму восстановить ресурс. Тогда и коррекция фигуры после родов будет радовать. Если же занятия изматывающие, то это риск для здоровья, и долговременных визуальных эффектов тоже ожидать не стоит.

    Каких физических нагрузок лучше избегать после родов?

    Существует миф, что грудное вскармливание и спорт несовместимы. Это не так. Можно бегать по 7 километров, заниматься с отягощениями, и лактация никак не пострадает. Все индивидуально.

    Но есть упражнения, потенциально опасные для женщин, которые начинают восстанавливаться после родов. Стоит избегать активностей, которые могут дать чрезмерную нагрузку на суставы, позвоночник и прямые мышцы живота:

    • Силовые тренировки со штангой.
    • Прыжковые упражнения.
    • Скручивания, подъемы ног и кранчи.

    При изматывающей усталости, сильной крепатуре, головокружениях, тошноте, любые виды нагрузок стоит прекращать. Отследить, дают ли вам занятия нужный результат, можно на фитнес-тестировании, где тренер фитнес клуба измерит объемы и состав тела.

    Правильное и сбалансированное питание

    • Ваша фигура зависит и от питания. Важно обеспечить сбалансированный рацион с достаточным количеством белков, полезных жиров и сложных углеводов:
      Белок — строительный материал для красивой фигуры. Он необходим и для правильного восстановления. Например, белок содержится в мясе, рыбе, тофу.
    • Сложные углеводы — насыщают и дают энергию телу. Содержатся в цельнозерновых крупах. Еще одна разновидность полезных углеводов — клетчатка. Ее можно найти, например, в зелени и кожуре фруктов.
    • Полезные жиры — важны для хорошего метаболизма и нормализации уровня холестерина. Содержатся, например, в нерафинированных маслах.

    Помимо питания и тренировок, важно следить за режимом сна и уровнем стресса. После рождения ребенка у женщины не всегда есть возможность полноценно выспаться и избежать стрессовых ситуаций. На помощь придут восстановительные тренировки, водные процедуры и дыхательные практики, полезные и для фигуры, и для эмоционального спокойствия. Главное держать фокус на восстановлении. Тогда результаты придут естественно и с удовольствием. Без мучительных раздумий о том, как привести себя в форму после родов.

    Как физически восстановить тело после операции или долгой болезни

    В послеоперационной период важно принимать во внимание состояние организма. В это время происходит ухудшение физической формы и спортивных показателей. Именно поэтому важно знать, как восстановить тело и вернуться к тренировкам. Правильно поставленные задачи и умеренные нагрузки помогают быстро вернуться в прежнюю форму.

    Содержимое материала

    Основные принципы восстановления организма

    Во время болезни или после операции нет ни сил, ни желания для занятий спортом. Именно поэтому стоит обратить внимание на облегченные виды физических нагрузок и дыхательные упражнения, которые помогут постепенно восстановиться.

    Помните, что необходима консультация у врача, который посоветует нужный уровень нагрузки и подскажет, каких упражнений стоит избегать. Обязательно прислушивайтесь к своему организму и не делайте то, что вызывает сложности. Все силы должны быть направлены на борьбу с болезнью и укрепление иммунитета.

    Необходимо быть сосредоточенными на плавном и постепенном восстановлении. После болезни проведите несколько вводных тренировок. Поработайте с небольшим весом, пустым грифом и легкими гантелями. Неважно, каким видом спорта вы занимаетесь – обязательно делайте разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы. Если вы слишком резко увеличите нагрузку, то болезнь может вернуться и восстановление замедлится.

    Как восстановить выносливость?

    Восстановление выносливости может занять некоторое время, поэтому следуйте всем правилам, чтобы не навредить организму:

    Рассчитайте количество тренировок. Если вы болели до одной недели, то вам понадобится 1-2 занятия, если более недели, что – 3-4 тренировки. Между занятиями необходимо делать один день перерыва.

    Начинайте с прогулок. Первый тренировки должны проходить на свежем воздухе. Начинайте с получасовой прогулки. Затем вы можете усилить нагрузку, но следите за пульсом, он не должен превышать 120-130 ударов в минуту.

    Уделяйте внимание растяжке. Запишитесь на йогу, пилатес и стретчинг. Они упражнения помогают восстановить выносливость.

    Правильно питайтесь. Обогащайте организм питательными веществами, принимайте витамины, ешьте больше овощей и фруктов, откажитесь от жирной и сладкой пищи. Помните, что организм не сможете увеличивать выносливость, если у него не будет топлива.

    Соблюдайте режим дня. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Бессонница, стресс и усталость забирают энергию и снижают шансы на восстановление.

    Делайте тренировки разнообразными. Экспериментируйте с количеством подходов и повторений. Но не забывайте об отдыхе. Постарайтесь освоить новые движения.

    Сделайте тренировки привычкой. Сделайте занятия частью своего распорядка. Также избегайте слишком длительных перерывов между упражнения. Соблюдайте баланс между тренировками и отдыхом.

    Как восстановить мышцы?

    После восстановления выносливости необходимо уделить внимание укреплению мышц.

    Обратитесь за помощью к специалисту. Врач может порекомендовать определенные виды физических нагрузок, диету и подскажет, какие изменения нужно внести в образ жизни.

    Найдите персонального тренера. Если вы восстанавливаетесь после серьезной операции, вам может понадобиться помощь профессионала. Тренер будет контролировать правильность выполнения движений и сможет наблюдать за прогрессом.

    Начинайте с небольших нагрузок. Мышцам нужно время, чтобы адаптироваться к новой физической нагрузке, поэтому начинайте с минимальной интенсивности. Помните, что ваш организм не очень крепок.

    Запишитесь в бассейн. Не начинайте сразу же активно плавать, зайдите в воду по пояс и постойте до 10 минут. Это упражнение помогает разрабатывать мышцы нижней части тела. Постепенно увеличивайте продолжительность и глубину. При необходимости используйте надувной круг.

    Выполняйте приседания. Встаньте прямо, вытяните руки перед собой и медленно согните ноги в коленях. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед за пальцы ног.

    Выполняйте базовые упражнения для мышц пресса. Лягте на коврик, согните ноги в коленях, не отрывая ступни от поверхности. Руки держите скрещенными на груди или отведите их за голову. Затем приподнимите плечи вверх, напрягая мышцы пресса.

    Не забывайте об аэробных упражнениях. Гуляйте каждый день в парке. Начните с 15-20 минут и затем увеличьте время до получаса. После того, как вы привыкнете к таким нагрузкам, переходите к легкому бегу.

    Как натренировать правильное дыхание?

    Тренировку необходимо начать с оценки дыхательных привычек. Обратите внимание на то, как вы дышите: через нос или рот. Важно это делать через нос, так происходит согревание слизистой оболочки, фильтрация воздуха и увлажнение. Затем узнайте, в каком ритме вы дышите и какая частота дыхания (16-20 в минуту). Также стоит прислушаться к наличию посторонних звуков. Если вы заметили, какие-то минусы, то вам понадобятся тренировки дыхания.

    Основные правила при тренировке дыхания:

    • дышите с минимальной затратой воздуха;

    • втягивайте воздух очень медленно;

    • выдыхайте, как можно свободнее;

    • не делайте паузы после выдоха;

    • во время дыхания должен быть легкий шум

    Упражнение №1: станьте прямо, отведите одну ногу вперед и представьте, что вы держите воздушный шар. Затем начните подбрасывать его, издавай следующие звуки: гласные (у – о – а – э – и – ы), а затем приставляйте к ним одну согласную (бу – бо – ба – бэ – би – бы). Сделайте несколько подходов.

    Упражнение 2: это упражнение направлено на тренировку диафрагмы. Возьмите любой текст или стихи. Затем попытайтесь произнести слова с открытым ртом.

    Как подготовить тело к растяжке: подробный план

    Внимательно подготовьтесь к выполнению упражнений на растяжку, так как это первый шаг на пути к полноценным тренировкам и поэтапному восстановлению.

    Не завышайте требования к себе. Принять свой пол, возраст, состояние тела и здоровья. Не завышать требования к себе, но и не занижать планку. Приготовиться не сравнивать себя с другими, лишь с самими собой в прошлом.

    Найдите поощрение. Конечно же это не конфеты и шоколад. Сосредоточьтесь на том, чтобы отмечать ваши маленькие победы. Заведите журнал тренировок и отмечайте в нем свои достижения.

    Не ждите быстрых результатов. Не нужно расстраиваться, если что-то не получается, сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться в приемлемом темпе. Также не стоит сравнивать себя с другими.

    Разминайте мышцы и связки. Справиться с этим помогает суставная гимнастика: она рассчитана на разработку мышц сверху-вниз (с шеи до ступней).

    Контролируйте натяжение связок. Увеличивайте нагрузку только тогда, когда связки расслаблены и вы не ощущаете.

    Занимайтесь утром. Именно в это время мышцы более гибкие, что позволит вам сосредоточиться на максимальном результате. Помните, что не должно быть ощущения рвущихся связок и резкой боли.

    Как разогревать мышцы:

    Мелкие мышцы. Начните занятие с наклонов и потягиваний. Затем перейдите к более сложным вариантам (например, бабочка или лягушка)

    Мышцы бедер. Они отлично растягиваются с помощью простых движений: держите себя одной рукой за носок, потягивая ногу назад в направлении ягодицам. Это упражнение можно выполнять, лежа на спине, согнув колени и отводя ступни в сторону головы.

    Мышцы грудной клетки. Чтобы расслабить мышцы в области грудной клетки и плечевого пояса, выполняйте упражнение «замочек», скрепляя руки за спиной.

    Мышцы поясничного отдела. Выполняйте скручивания, они помогут справиться с болевыми ощущениями в этой области и помогут сформировать красивую талию.

    Икроножные мышцы. Вернуть активность в эту область помогают выпады. Станьте ровно, сделайте шаг вперед и наклонитесь, чтобы почувствовать натяжение в задней поверхности ног.

    Как подготовить тело к силовым упражнениям: подробный план

    После серьезной болезни или операции гораздо сложнее вернуться к силовым тренировкам, но это возможно, достаточно следовать правилам и двигаться в умеренном темпе.

    Разминка. Прежде чем перейти к тренировке выполните упражнения на разминку. Вы можете начать с ходьбы или легкой пробежки. Со временем чередуйте 10 минут ходьбы и 10 бега.

    Начните с малого. Не перегружайте себя сложными упражнениями в самом начале. Обратите внимание на базовые движения: приседания, планка, отжимания на коленях.

    Наблюдайте за ощущениями. Прислушивайтесь к своему телу. Если вам тяжело, то снизьте нагрузку или выберите другой упражнение. Боль нельзя игнорировать. Если вы заметили резкое ухудшение здоровья, обратитесь к доктору.

    Используйте возможности. Найдите в интернете обучающие программы или посоветуйтесь с доктором. Помощь вам точно понадобиться и лучше если вы получите советы от квалифицированных специалистов.

    Используйте собственный вес. Оставьте тренировки со штангой и гантелями и обратите внимание на упражнения с собственным весом. Это поможет лучше разработать все мышцы и создать рельефное тело.

    Следите за питанием. Сделайте акцент на потреблении продуктов, содержащих омега-3. Это вещество снижает воспалительные процессы и дает энергию. Оно содержится в таких продуктах: тофу, орехи, лосось, соевые бобы, семена льна.

    Как увеличивать нагрузку на тренировках?

    После серьезных проблем со здоровьем необходимо увеличивать нагрузку постепенно. Начинайте восстановление с вводных тренировок. Они носят разминочный характер, что позволяет разогреть связки и активизировать ресурсы организма. Проводите занятие в закрытой одежде, а после сразу переодевайтесь в сухие вещи.

    Если вы почувствуете ухудшение после вводной тренировки – значит вы еще не выздоровели и вам нужно максимально снизить физические нагрузки, и при необходимости продолжить лечение.

    На каждом занятии тренируйте все тело. Вы должны чувствовать, как ваш организм снова начинает функционировать. Во время восстановительного периода наблюдается «оживание мышц». Выполните по 1-2 упражнения на основные группы мышц. Максимальная нагрузка – 6 упражнений. Количество подходов варьируется от 3 до 4, а повторений – до 15. Если болезнь длилась очень долго, то стоит провести более трех восстановительных тренировок.

    Вводные занятия необходимо выполнять через день. С каждой тренировкой можно добавлять новые упражнения и увеличивать количество повторений. От вашего самочувствия зависит увеличение нагрузки или ее снижение.

    После 1-2 недель вводных тренировок можно приступать к обычному режиму занятий. Но не используйте те весе, которые вы применяли до болезни. Первую неделю стоит поберечь себя и осторожно подходить к бегу на большое расстояние или к подъему больших весов.

    При правильном подходе и умеренных нагрузках можно быстро восстановиться и приступить к привычному режиму занятий. Главное прислушивайтесь к своему организму и двигайтесь постепенно.

    Восстановление спортсменов: 10 способов восстановиться после нагрузок

    Футболисты, желающие быстро набрать игровую форму или добиться поставленных спортивных задач, зачастую уделяют максимальное внимание тренировочному процессу, забывая про отдых. Многие думают, что чем чаще и интенсивнее будут тренироваться, тем ближе станут к заветному результату и хорошей физической форме. Однако процесс восстановления, собственно, как и сам тренировочный процесс, имеют одинаковую важность и об этом говорят все опытные тренера или медики.

    Сегодня мы будем говорить про восстановление спортсменов и дадим десять дельных советов, которые помогут быстро вернуть себя в форму после тяжелых физических нагрузок. Приведенные ниже рекомендации имеют универсальный характер и подойдут для любых спортсменов, независимо от выбранного ими вида спорта.

    Внимание! Наша статья имеет рекомендательный характер, поэтому лучше проконсультируйтесь со своим тренером или врачом, поскольку каждый организм индивидуален и что работает на одном, может не сработать на другом.

    Охлаждение

    Другими словами это можно назвать заминкой. Она также важна как и разминка. Мышцы должны в течение 5-10 минут после интенсивных нагрузок остыть, для чего нужно снизить интенсивность и дать возможность мышцам и организму расслабиться. Это поможет удалить молочную кислоту с мышц, что весьма важно, когда стоит цель восстановиться как можно быстрее.

    Баланс жидкости

    Эффективность восстановление спортсменов напрямую зависит от того, насколько быстро они восполнят жидкость, которая была потеряна во время физической активности. Пить нужно до, во время и обязательно после тренировки. Чистая вода поддерживает метаболические функции, транспортирует питательные вещества и следит за общим тонусом организма. Если спортсмен сильно потеет — ему необходимо больше жидкости, чтобы не истощать себя.

    Питание

    После физических нагрузок также важно восстановить потерянную энергию, для чего необходимо правильное питание. В идеале покушать в течение часа после тренировки, а рацион сугубо индивидуален и зависит от тех задач, которые вы ставите перед собой. Тут уже нужно консультироваться со специалистами, но про белковую пищу + сложные углеводы лучше не забывать, чтобы мышцы могли не только восстановиться, но и расти.

    Растяжка

    Этот пункт можно присоединить к первому, так как он также относится к заминке. Растяжка особо актуальна для предельно силовых тренировок, где нужно быстро скинуть усталость с мышц и поддержать их эластичность.

    Регулярный отдых

    Время лечит — самое подходящее утверждение, которого стоит придерживаться. Организм сам позаботится о себе, только дайте ему время на эту достаточно непростую, но природную процедуру. Полный покой обеспечит естественное восстановление в удобном для организма темпе, который по мере увеличения нагрузок будет адаптироваться к ним и с каждым разом быстрее отдыхать.

    Кровообращение

    Спокойные легкие упражнения, направленные на повышение кровообращение в организме — это очень хорошо и полезно. Кровь транспортирует по усталым мышцам кислород и питательные вещества, что помогает им быстрее отдохнуть и прийти в форму.

    Массаж

    Полного расслабления мышц можно добиться путем их массажа. Особенно это эффективно, если массаж будет делать опытный специалист в этой области, работающий со спортсменами.

    Ледяная ванна

    Когда речь заходит про восстановление спортсменов, то некоторые положительно отзываются относительно приема ванны со льдом. Как нам кажется, это эффективно, если есть какие-либо травмы (микротравмы) или выдалась серия слишком интенсивных тренировок/игр. В противном случае можно обойтись самостоятельным массажем льдом уставших мышц. Футболисты, соответственно, льдом охлаждают ноги или поясницу, добиваясь принудительного эффекта сжимания и расширения кровеносных сосудов. Этот метод позволяет вывести шлаки и токсины, а также дополнительно расслабить мышцы.

    Можно было этот пункт поставить на первое место, так как именно во сне организм максимально восстанавливается. Только сон должен быть полноценным: минимум 8 часов, не в стрессовом состоянии и не на полный желудок. Организм пусть будет занятый исключительно восстановительным процессом и ничем другим. Большим плюсом сна также является выработка гормона роста, отвечающего за рост и лечение тканей.

    Перетренированность

    Планируйте правильно свои тренировки, составьте четкий план со своим тренером, который точно не допустит, что бы вы себя ежедневно изматывали, даже если нужны быстрые результаты. Отдых — залог спортивного прогресса, поэтому перетренированность — ваш главный враг, которого не все признают. Обычно это удел новичков изнурять себя регулярно и максимально, но профессионалы знают цену правильного отдыха и как он положительно влияет на их результаты. Будьте профессионалами!

    В этой статье мы как бы никаких открытий не делали, просто сказали банальные вещи, которые часто забываются в спортивном обществе. Умейте правильно отдыхать и расслабляться и вы увидите, что результаты не заставят себя долго ждать.

    Нововведения в правилах, которые не прижились в футболе

    ТОП-10 лучших бутс за 2021 год

    Как правильно выбрать подошву бутс?

    Nike Tiempo Legend 8 в невероятном паке «Dazzle Camo»

    Аминокислоты, как спортивные добавки для вашего результата

    Опасность повсеместного внедрения искусственного интеллекта

    Мышцы помнят. Их память поможет восстановить физическую форму

    Закрытие спортивных залов и общая рекомендация как можно реже выходить из дома мешают поддерживать физическую активность на хорошем уровне. Новое исследование, опубликованное в Medicine and Science in Sports and Exercise, может порадовать тех, кто привык к физической нагрузке и сейчас волнуется из-за вынужденных ограничений.

    Научная работа показала, что тренированные мышцы «помнят» упражнения на молекулярном уровне в течение долгих периодов пассивности. Когда физические нагрузки возобновляются, «мышечная память» срабатывает и ускоряет восстановление физической формы после перерыва. Мышцы возвращают себе былые объем и крепость.

    «Выводы исследования говорят, что, на деле, пропуск упражнений необязательно ведет к полному одряхлению мышц. Если мы забываем о том, как это – быть в форме, то мышцы помнят это», — пишет New York Times об исследовании.

    Как проходило исследование

    В исследовании участвовали 19 молодых людей, которые никогда не занимались спортом и не делали физических упражнений. Обычные упражнения с весом были не знакомы их мышцам. Перед началом наблюдения ученые измерили силу и объем мышц участников.

    Далее участников исследования попросили тренировать только одну ногу. В течение 10 недель они регулярно выполняли тяжелые упражнения правой ногой, но левая нога «отдыхала». После этого любые упражнения были прекращены на 20 недель.

    Когда молодые люди вернулись в лабораторию после «отпуска», ученые снова проверили состояние мышц их ног: на этот раз они провели биопсию мышечной ткани. После этого участников опять нагрузили тяжелыми упражнениями, на этот раз – для двух ног. Далее исследователи проанализировали большое количество различных маркеров, связанных с состоянием здоровья мышц и их способностью к росту.

    Оказалось, что между состоянием мышц двух ног участников была большая разница. Даже через 20 недель, «накачанная» нога сохранила примерно половину той силы, которую приобрела за период активных упражнений.

    Различия между мышцами двух ног обнаруживались также на молекулярном и даже генетическом уровне. Это указывает, что после регулярной тренировки мышцы не становятся прежними. И генетически, и молекулярно тренированная нога была более подготовленной к упражнениям, ее мышцы были готовы к росту.

    Знали ли о «мышечной памяти» раньше?

    Ранее исследования как на животных, так и с участием людей говорили о том, что у мышц есть подобие собственной памяти. Одна научная работа показала, что у пожилых людей, которые прошли 12-недельный курс физических упражнений, существенная часть силы терялась за 12 недель неактивной жизни. Но она полностью восстанавливалась за 8 недель после возвращения в спортзал.

    Но молекулярные основы «мышечной памяти» удавалось изучить только на животных. Например, было показано, что при постоянной физической нагрузке в мышцах крыс и мышей появляются дополнительные ядра, которые сохраняются длительное время без тренировок. Предполагалось, что эти ядра в дальнейшем помогают мышцам быстро восстанавливаться.

    Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки

    Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.

    Основные фазы восстановления

    При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.

    Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:

    1. Быстрая. Около 30 минут после завершения тренировок. Человек чувствует сильный голод, поскольку организм старается быстро вернуться в естественное состояние за счет восполнения запасов питательных веществ.
    2. Замедленная. Регенерация тканей и клеток. Организм атлета начинает приходить в норму — восстанавливается водно-электролитный баланс, запускается ферментный, белковый и аминокислотный синтез, усваиваются питательные вещества, поступающие с едой.
    3. Суперкомпенсация. Активируется спустя несколько дней после тренировок и действует в течение 48 часов. Во время данного периода наблюдается увеличение физических показателей. Поскольку человек при суперкомпенсации готов к новым нагрузкам, рекомендуется выполнять новую тренировку до завершения фазы.
    4. Отсроченная. Наступает, если спортсмен прекращает занятия на длительное время. В этой фазе мышечные ткани возвращаются в ту же форму, которая была до посещения тренажерного зала.

    В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.

    Основные методы восстановления

    В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.

    На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:

    1. Постепенное сбавление темпа. Завершать занятие в спортивном зале силовыми упражнениями нежелательно. В этом случае поможет растяжка или кардио-велотренажер или беговая дорожка в легком темпе.
    2. Обильное питье. Вода остается лучшим способом поддержки организма, поскольку влияет на большое количество процессов. Вода предотвращает перетренированность и способствует эффективному отдыху. Однако не стоит пить в больших количествах. Вместо того чтобы выпить бутылку за раз, лучше сделать несколько глотков. Большое количество воды нагружает сердце.
    3. Соблюдение режима питания. Рекомендуется употреблять питательную еду, поскольку именно первые 30 минут организм усваивает углеводы и аминокислоты. В зависимости от интенсивности, длительности занятий и физической формы, каждый спортсмен подбирает нужное количество пищи. После физнагрузок рекомендуются продукты с углеводами и белками. Для роста мышечной массы достаточно употребить 50-90 грамм сложных углеводов, 20-30 грамм белка животного происхождения. Дополнительно можно использовать протеиновые коктейли.
    4. Употребление специальных добавок. Современная фармакология предлагает медикаменты для быстрого восстановления. Это могут быть пластические таблетки, ускоряющие синтез белка, адаптогены и энергетики, ускоряющие усвоение питательных веществ. Несмотря на пользу препаратов, их следует употреблять только после консультации с лечащим врачом.
    5. Температурное воздействие. Высокая температура улучшает циркуляцию крови и повышает скорость обменных процессов — клетки быстрее регенерируются, мышечная ткань лучше восстанавливается. Положительный эффект, кроме теплой сауны, наблюдается при снижении температуры. Купание в ледяной ванне и растирание льдом улучшают состояние, поскольку снимают отечность мышц.
    6. Массаж. Процедура, которую рекомендуется выполнять в первые 30 минут после тренировки, снимает боль в мышечных тканях. Она подойдет каждому атлету и сочетается с другими средствами отдыха. Массаж уменьшает отечность мышц, снижает усталость, улучшает кровообращение и убирает мышечные спазмы.
    7. Восстанавливающая тренировка. Подойдут аэробные упражнения и спокойное кардио. Легкий бег или поездка на велосипеде в течение 10-15 минут в спокойном темпе ускорят кровообращение и разгонят молочную кислоту.

    Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector